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普通自然健身爱好者就该如何安排训练计划?_安馨波比妈

发布时间:2020-12-01 19:04

对于普通自然健身爱好者而言,由于肌肉的增长和恢复都是有限制的,所以,健美式的训练方式对于普通人而言,可能就不是最适合的训练方式。如果你想变得强壮,变成型男,就要集中精力先做复合动作,如:深蹲、硬拉、卧推,推举,引体向上等等,这些才是能给你最大收益的效果的训练。比如:把上一篇文章中的《10个最好的增肌动作》安排到你的训练计划中去,而且,当你制定训练计划时,这些动作最好都是放在训练开始进行。因为,这时候是你体能最好的时候,有足够的体力来完成它们。

普通自然健身爱好者就该如何安排训练计划?_安馨波比妈

普通自然健身爱好者该如何训练?

可以采用上下肢的四分化训练,即一周训练四次,上下半身各两次,每周休息3天,这个训练计划也比较适合大多数人的休息习惯。每个肌肉群安排1-2个动作,每个动作3-4组,通常建议是先复合动作后单关节动作。这样安排4-16周的训练计划,每周逐步增加组数,次数,重量,从而达到渐进式超负荷的目的。

第一天:上肢训练;

1、杠铃卧推 4组6-8次;

2、杠铃俯身划船 4组6-8次;

3、双杠臂屈伸 3组10-12次;

4、哑铃推举 3组10-12次;

5、杠铃弯举 3组10-12次;

6、直臂下拉 3组10-12次。

第二天:下肢训练

1、杠铃深蹲 4组6-8次;

2、杠铃硬拉 3组6-8次;

3、哑铃箭步蹲 3组8-10次;

4、腿屈伸 3组10-12次;

5、哑铃站姿提踵 3组12-15次。

第三天:休息

普通自然健身爱好者就该如何安排训练计划?_安馨波比妈

上下肢分化训练

第四天:上肢训练

1、上斜杠铃卧推 4组6-8次;

2、引体向上 3组10-12次;

3、高位下拉 4组10-12次;

4、单臂哑铃划船 3组10-12次;

5、托臂弯举 3组10-12次;

6、仰卧臂屈伸 3组10-12次。

第五天:下肢训练

1、杠铃深蹲5组8-10次;

2、哑铃直腿硬拉 3组8-10次;

3、哑铃剪步蹲 3组8-10次;

4、坐姿腿屈伸 3组10-12次;

5、悬垂举腿 3组10-12次。

第六天:休息

第七天:休息

上面的训练动作,你可以根据自己的实际情况做调整,比如:在健身房训练和在家训练肯定是不一样的,安排动作符合训练框架就行。

复合动作可以采用较重的重量,做较低的次数,如:6-8次,单关节动作通常是通过10-15次的重复训练来实现的,安馨(微信:haifeng1367),都需要做3-5组的重复练习,这些动作就是专为提高力量而设计的。

每个动作的姿势要正确,安馨轻食(微信:haifeng1367),防止受伤,借力,需要控制动作的节奏,比如:杠铃弯举可以1秒举起,3秒放下,这样肌肉在张力下的总时间就是4秒钟,这样才有利于肌肉的增长。

普通自然健身爱好者就该如何安排训练计划?_安馨波比妈

杠铃弯举

一般训练时长,保持在45分钟-1小时之内就可以了,超过这个时间的训练没有必要,反而会产生疲劳,增加皮质醇,影响训练效果。如果你单次的训练量很大,每次训练完之后,训练部位就会很酸痛,疲劳感也会很强,这样就不容易恢复,就没有办法做到1周2次对各个肌群的训练刺激。

一般大肌群的恢复时间是48-72小时,如果你想在单位时间内,让肌肉尽可能多的增长,那么你就必须安排一个合适的训练量,以更高的频率去刺激它。

当然,所有的训练计划和训练时间安排都要为训练目标服务。如果你是健身新手,以上的训练计划可能比较适合你,随着你掌握的动作越来越熟练,训练水平的提高,你也可以根据自己的实际情况做调整,比如:采用推拉腿的三分化训练,甚至更细分的五分化训练。

毕竟,每个人都是不一样的,我只是从整体上给大家提出的一些参考性建议,每个人在实践过程中,一定要根据自己的实际情况出发,训练计划和训练工具都只是手段,安馨3021(微信:haifeng1367),能真正带来实际增长效果和进步的才是最关键的。#百里挑一#